Πώς να βρείτε το ημερήσιο επίπεδο διατήρησης των θερμίδων σας;

Πώς να βρείτε το ημερήσιο επίπεδο διατήρησης των θερμίδων σας; Ο καθορισμός του ημερήσιου επιπέδου διατήρησης των θερμίδων σας είναι ένα σημαντικό βήμα για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Είναι ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας και μπορεί να διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Το πρώτο βήμα για τον προσδιορισμό του επιπέδου διατήρησης των θερμίδων σας είναι να υπολογίσετε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR). Το BMR σας είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία και η παραγωγή κυττάρων, και αντιπροσωπεύει περίπου το 60-75% των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες. Υπάρχουν διάφοροι τύποι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε το BMR σας, όπως η εξίσωση Harris-Benedict και ο Mifflin-St. Η εξίσωση Jeor και ο τύπος Katch-McArdle. Ωστόσο, ο πιο ακριβής τρόπος για να προσδιορίσετε την BMD σας είναι να κάνετε μια εξέταση από έναν επαγγελματία, όπως έναν διαιτολόγο ή γιατρό.

Αφού προσδιορίσετε το BMR σας, μπορείτε στη συνέχεια να υπολογίσετε τη Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE), που είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καίτε σε μια ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του BMR σας και των θερμίδων που καίτε μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Μπορείτε να υπολογίσετε το TDEE σας πολλαπλασιάζοντας το BMR με έναν παράγοντα δραστηριότητας, ο οποίος λαμβάνει υπόψη το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας. Ο παράγοντας δραστηριότητας κυμαίνεται από 1,2 (για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή) έως 1,9 (για άτομα με υψηλή δραστηριότητα).

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου εκτίμησης του TDEE χρησιμοποιώντας την εξίσωση Harris-Benedict και έναν παράγοντα δραστηριότητας 1,5:

• Για γυναίκες: BMR = 655 + (9,6 x βάρος σε κιλά) + (1,8 x ύψος σε εκατοστά) – (4,7 x ηλικία σε χρόνια)
• Για άνδρες: BMR = 66 + (13,7 x βάρος σε κιλά) + (5 x ύψος σε εκατοστά) – (6,8 x ηλικία σε χρόνια)

TDEE = BMR x συντελεστής δραστηριότητας:

Αφού υπολογίσετε το TDEE σας, μπορείτε στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμό για να προσδιορίσετε το ημερήσιο επίπεδο διατήρησης των θερμίδων σας. Εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, θα πρέπει να στοχεύσετε να καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το TDEE σας. Έτσι, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να στοχεύσετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από το TDEE σας. Έτσι, εάν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να στοχεύσετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από το TDEE σας.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτοί οι υπολογισμοί είναι μόνο εκτιμήσεις και οι πραγματικές σας ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να διαφέρουν. Ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε το ημερήσιο επίπεδο διατήρησης των θερμίδων σας είναι να παρακολουθείτε το βάρος σας για μια χρονική περίοδο και να κάνετε προσαρμογές στην πρόσληψη θερμίδων σας ανάλογα με τις ανάγκες.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων σας:

1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων: Σημειώστε ό,τι τρώτε και πίνετε, συμπεριλαμβανομένων των μεγεθών της μερίδας, και χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ή ιστότοπο παρακολούθησης θερμίδων για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα.
2. Μετρήστε τις μερίδες σας: Χρησιμοποιήστε μεζούρες, μια ζυγαριά φαγητού ή το χέρι σας για να υπολογίσετε το μέγεθος της μερίδας και να λάβετε μια πιο ακριβή εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε.
3. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων: Δώστε προσοχή στον αριθμό των θερμίδων, στο μέγεθος της μερίδας και στα συστατικά των τροφίμων που τρώτε.
4. Περιορίστε τα τρόφιμα και τα ποτά με πολλές θερμίδες: Τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως τα ζαχαρούχα ποτά, το πρόχειρο φαγητό και το αλκοόλ, μπορούν γρήγορα να προστεθούν και να σαμποτάρουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
5. Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα: Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του TDEE σας και να διευκολύνει τη διατήρηση της πρόσληψης θερμίδων σας.

Λάβετε υποστήριξη: Συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο ή μια ομάδα υποστήριξης για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να κάνετε υγιεινές επιλογές. Το να έχεις κάποιον να σε κάνει υπόλογο μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο και ένας διαιτολόγος μπορεί να παρέχει εξατομικευμένες συμβουλές και υποστήριξη για να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου.