Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας για βέλτιστη υγεία Αν θέλετε να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα. Υπολογίζοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι παρέχετε στο σώμα σας τη σωστή ποσότητα ενέργειας για να λειτουργεί σωστά, αποφεύγοντας ταυτόχρονα την υπερκατανάλωση.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας καθοδηγήσουμε πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας για βέλτιστη υγεία.
Κατανόηση της πρόσληψης θερμίδων
Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας και ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα καθορίζει πόση ενέργεια έχετε για καθημερινές δραστηριότητες. Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η πέψη και η κυκλοφορία. Χρειάζεται επίσης ενέργεια για να εκτελέσει σωματικές δραστηριότητες όπως περπάτημα, τρέξιμο και άρση βαρών. Όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας, οι υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσληψη θερμίδων
Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Όσο πιο δραστήριος είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα χρειαστεί να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Ομοίως, καθώς μεγαλώνετε, οι απαιτήσεις του σώματός σας σε θερμίδες μειώνονται.
Υπολογίστε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας (BMR)
Ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός (BMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες ενώ βρίσκεται σε ηρεμία. Αυτό περιλαμβάνει την αναπνοή, την κυκλοφορία και τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματός σας. Για να υπολογίσετε το BMR σας, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο:
Για άνδρες: BMR = 88,36 + (13,4 x βάρος σε kg) + (4,8 x ύψος σε cm) – (5,7 x ηλικία σε χρόνια) Για γυναίκες: BMR = 447,6 + (9,2 x βάρος σε kg) + (3,1 x ύψος σε cm) – (4,3 x ηλικία σε χρόνια)
Υπολογίστε τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE)
Η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε σε μια ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του BMR σας και κάθε σωματικής δραστηριότητας που εκτελείτε. Για να υπολογίσετε το TDEE σας, πολλαπλασιάστε το BMR με έναν παράγοντα δραστηριότητας με βάση το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας:
Καθιστική άσκηση (λίγη έως καθόλου άσκηση): BMR x 1,2 Ελαφριά δραστήρια (ελαφρά άσκηση 1-3 ημέρες την εβδομάδα): BMR x 1,375 Μέτρια ενεργή (μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα): BMR x 1,55 Πολύ δραστήρια (σκληρή άσκηση 6- 7 ημέρες την εβδομάδα): BMR x 1,725 Εξαιρετικά δραστήρια (πολύ σκληρή άσκηση, σωματική εργασία ή προπόνηση δύο φορές την ημέρα): BMR x 1,9
Προσδιορίστε την πρόσληψη θερμίδων σας για απώλεια ή διατήρηση βάρους
Για να διατηρήσετε το βάρος σας, πρέπει να καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το TDEE σας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από το TDEE σας. Συνιστάται έλλειμμα θερμίδων 500-1000 θερμίδων την ημέρα για ασφαλή και βιώσιμη απώλεια βάρους. Για να κερδίσετε βάρος, θα χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από το TDEE σας.
Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων σας
Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων σας είναι απαραίτητη για να διασφαλίσετε ότι επιτυγχάνετε τους στόχους σας. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές και ιστότοποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να καταγράψετε χειροκίνητα τι τρώτε κάθε μέρα.
