Πώς να υπολογίσετε τις ημερήσιες απαιτήσεις σας σε θερμίδες – Ο υπολογισμός των ημερήσιων απαιτήσεων σε θερμίδες είναι ένα κρίσιμο βήμα προς την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, είτε να πάρετε βάρος ή απλά να διατηρήσετε το βάρος σας, το πρώτο βήμα είναι να γνωρίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα βασικά για τον υπολογισμό των θερμίδων, τον τρόπο προσδιορισμού των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες και ποιους παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τις απαιτήσεις σας σε θερμίδες.
Η θερμίδα είναι μια μονάδα μέτρησης της ενέργειας. Είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός γραμμαρίου νερού κατά ένα βαθμό Κελσίου. Όσον αφορά τη διατροφή, οι θερμίδες αναφέρονται στην ποσότητα ενέργειας που ένα τρόφιμο παρέχει στο σώμα σας. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Έτσι, για να διατηρήσετε το βάρος σας, πρέπει να καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καίτε.
Υπολογίστε τις ημερήσιες απαιτήσεις σας σε θερμίδες:
Για να υπολογίσετε τις ημερήσιες απαιτήσεις σας σε θερμίδες, πρέπει να γνωρίζετε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας (BMR). Το BMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει βασικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία, όταν είστε σε ηρεμία. Το BMR σας αντιπροσωπεύει περίπου το 60-75% των συνολικών ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προσδιορίσετε το BMR σας, συμπεριλαμβανομένης της εξίσωσης Harris-Benedict και της εξίσωσης Mifflin-St Jeor. Η εξίσωση Harris-Benedict έχει ως εξής:
Για άνδρες: BMR = 66 + (13,7 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) – (6,8 x ηλικία σε χρόνια)
Για γυναίκες: BMR = 655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) – (4,7 x ηλικία σε χρόνια)
Η εξίσωση Mifflin-St Jeor είναι πιο ακριβής και έχει ως εξής:
Για άνδρες: BMR = 10 x βάρος σε kg + 6,25 x ύψος σε cm – 5 x ηλικία σε χρόνια + 5
Για γυναίκες: BMR = 10 x βάρος σε kg + 6,25 x ύψος σε cm – 5 x ηλικία σε χρόνια – 161
Αφού προσδιορίσετε το BMR σας, μπορείτε να υπολογίσετε τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Υπάρχουν πολλά επίπεδα δραστηριότητας από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε, όπως καθιστική (λίγη έως καθόλου άσκηση), ελαφριά δραστηριότητα (ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες την εβδομάδα), μέτρια δραστηριότητα (μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα) και πολύ δραστήρια (σκληρή άσκηση 6-7 ημέρες την εβδομάδα).
Για παράδειγμα, εάν είστε καθιστικό άτομο, οι ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες μπορούν να υπολογιστούν πολλαπλασιάζοντας το BMR επί 1,2. Εάν είστε ελαφρά ενεργός, πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1,375. Για μέτρια δραστηριότητα, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,55 και για πολύ ενεργό, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,725.
Άλλοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν τις ημερήσιες απαιτήσεις σας σε θερμίδες, όπως:
- Ηλικία: Καθώς μεγαλώνετε, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες.
- Γενετική: Η γενετική σας παίζει ρόλο στον καθορισμό του BMR και των συνολικών σας αναγκών σε θερμίδες.
- Φύλο: Οι άνδρες έχουν γενικά υψηλότερο BMR από τις γυναίκες επειδή έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα, η οποία καίει περισσότερες θερμίδες.
- Σύνθεση σώματος: Η ποσότητα μυϊκής μάζας που έχετε επηρεάζει το BMR σας. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε ηρεμία.
- Στρες: Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
- Ασθένεια: Ορισμένες ασθένειες, όπως οι διαταραχές του θυρεοειδούς, μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό σας και τις συνολικές ανάγκες σε θερμίδες.
Συνοπτικά , ο προσδιορισμός των ημερήσιων απαιτήσεων σε θερμίδες είναι μια διαδικασία πολλαπλών βημάτων που περιλαμβάνει τον υπολογισμό του BMR, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας και λαμβάνοντας υπόψη άλλους παράγοντες όπως η ηλικία, η γενετική, το φύλο, η σύσταση σώματος, το στρες και η ασθένεια. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου καθώς αλλάζει ο τρόπος ζωής και το σώμα σας.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες. Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη, είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και τη διαχείριση του βάρους. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας.
Συμπέρασμα:
Ο υπολογισμός των ημερήσιων απαιτήσεων σε θερμίδες είναι ένα σημαντικό βήμα προς την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τρόπου ζωής. Γνωρίζοντας τις ανάγκες σας σε θερμίδες, μπορείτε να λάβετε τεκμηριωμένες αποφάσεις σχετικά με τα τρόφιμα που τρώτε και την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που κάνετε. Λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες σας σε θερμίδες μπορεί να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου και είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας για να καθορίσετε την καλύτερη στόχος θερμίδων για εσάς.
