Πώς να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες συντήρησης – Ο υπολογισμός των ημερήσιων θερμίδων συντήρησης είναι ένα κρίσιμο βήμα προς την επίτευξη των στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης. Αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Η γνώση αυτού του αριθμού μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τεκμηριωμένες αποφάσεις σχετικά με τη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα, καθώς παρέχει μια βάση για τον προσδιορισμό του πόσο θα φάτε ή πόσο θα μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για να χάσετε βάρος.
Το πρώτο βήμα για τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων συντήρησης είναι να προσδιορίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR). Το BMR είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελέσει τις βασικές του λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία και η παραγωγή κυττάρων, ακόμη και όταν είστε σε ηρεμία. Αυτός ο αριθμός μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή BMR ή με μια πιο ακριβή μέθοδο, όπως μια σάρωση DEXA ή έμμεση θερμιδομετρία.
Για να υπολογίσετε το BMR σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο:
Για άνδρες: BMR = 66 + (13,7 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) – (6,8 x ηλικία σε χρόνια) Για γυναίκες: BMR = 655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) – (4,7 x ηλικία σε χρόνια)
Στη συνέχεια, πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας για να προσδιορίσετε τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE). Το TDEE λαμβάνει υπόψη όχι μόνο το BMR σας αλλά και την ποσότητα ενέργειας που ξοδεύετε μέσω της σωματικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης και των καθημερινών εργασιών, όπως οι δουλειές του σπιτιού, η εργασία και οι μετακινήσεις.
Για να υπολογίσετε το TDEE σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο:
TDEE = BMR x συντελεστής φυσικής δραστηριότητας
Ο παράγοντας σωματική δραστηριότητα είναι ένας αριθμός που αντικατοπτρίζει την ένταση και τη συχνότητα της σωματικής σας δραστηριότητας. Κυμαίνεται από 1,2 (λίγη έως καθόλου σωματική δραστηριότητα) έως 2,5 (πολύ ενεργή). Ακολουθούν οι τυπικοί παράγοντες φυσικής δραστηριότητας για διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας:
1.2- Καθιστική (λίγη έως καθόλου άσκηση, δουλειά στο γραφείο) 1.375- Ελαφρώς δραστήριος (ελαφρά άσκηση 1-3 ημέρες την εβδομάδα) 1.55- Μέτρια ενεργή (μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα) 1.725- Πολύ δραστήριος (σκληρή άσκηση 6-7 ημέρες την εβδομάδα) 1.9- Εξαιρετικά δραστήριος (πολύ σκληρή άσκηση και σωματικά απαιτητική εργασία)
Χρησιμοποιώντας το BMR και το TDEE, μπορείτε τώρα να προσδιορίσετε τις ημερήσιες θερμίδες συντήρησης. Για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, πρέπει να καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που ξοδεύετε κάθε μέρα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κάτω από το TDEE σας και εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από το TDEE σας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το BMR και το TDEE του καθενός είναι μοναδικά και μπορεί να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου καθώς μεγαλώνετε, να αυξάνετε ή να χάνετε βάρος ή να αυξάνετε ή να μειώνετε τη σωματική δραστηριότητα. Συνιστάται να υπολογίζετε εκ νέου τις ημερήσιες θερμίδες συντήρησης κάθε λίγους μήνες για να διασφαλίσετε ότι είστε σε καλό δρόμο για την επίτευξη των στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης.
Συμπέρασμα:
Ο υπολογισμός των ημερήσιων θερμίδων συντήρησης είναι ένα σημαντικό βήμα προς την επίτευξη των στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης. Καθορίζοντας το BMR και το TDEE σας, μπορείτε να λάβετε τεκμηριωμένες αποφάσεις σχετικά με τη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα και να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε τον σωστό αριθμό θερμίδων για τις ανάγκες σας. Θυμηθείτε, οι ημερήσιες θερμίδες συντήρησης μπορεί να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου, επομένως φροντίστε να υπολογίζετε ξανά τακτικά.
