Τι είναι οι θερμίδες;

Οι θερμίδες είναι μια μονάδα μέτρησης που αντιπροσωπεύει την ποσότητα ενέργειας στα τρόφιμα. Ο αριθμός των θερμίδων σε ένα τρόφιμο είναι ένα μέτρο της ποσότητας ενέργειας που περιέχει αυτό το φαγητό. Όσο περισσότερες θερμίδες έχει ένα φαγητό, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό σας.

Το σώμα σας χρειάζεται θερμίδες για να λειτουργήσει. Οι θερμίδες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η πέψη της τροφής. Οι θερμίδες παρέχουν επίσης την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να συμμετέχει στη φυσική δραστηριότητα.

Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται μεταξύ 1.600 και 2.400 θερμίδες την ημέρα.

Οι θερμίδες στα τρόφιμα προέρχονται από τρεις κύριες πηγές: υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη παρέχουν στον οργανισμό τις περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι πρωτεΐνες τις λιγότερες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους από υδατάνθρακες και λίπη. Το ακριβές ποσοστό των θερμίδων που πρέπει να προέρχεται από το καθένα εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες του ατόμου.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους ανθρώπους να λαμβάνουν το 45 έως 65 τοις εκατό των θερμίδων τους από υδατάνθρακες, 20 έως 35 τοις εκατό από λίπη και 10 έως 35 τοις εκατό από πρωτεΐνες.

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται επίσης σε ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, όπως καραμέλες, κέικ και σόδα.

Τα λίπη βρίσκονται σε κρέατα, έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λίπους: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, όπως το βούτυρο, το τυρί και το πλήρες γάλα. Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται σε φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο και το λάδι canola.

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται στα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πρωτεΐνες βρίσκονται επίσης σε ορισμένες φυτικές τροφές, όπως τα φασόλια και οι ξηροί καρποί.

Ο αριθμός των θερμίδων σε ένα φαγητό δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε επιλογές τροφίμων. Η ποιότητα των θερμίδων είναι επίσης σημαντική. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά

2. Πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε;

Ο αριθμός των θερμίδων που χρειαζόμαστε κάθε μέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς μας. Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές του USDA συνιστούν ότι οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε ημερήσια πρόσληψη θερμίδων 2000-2500 θερμίδων την ημέρα. Ωστόσο, αυτές οι οδηγίες είναι απλώς μια εκτίμηση και οι ατομικές σας ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες από αυτό το εύρος.

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Η πιο ακριβής μέθοδος είναι να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή θερμίδων, ο οποίος λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Μια άλλη μέθοδος είναι να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων, η οποία μπορεί να σας δώσει μια πιο ακριβή εκτίμηση των αναγκών σας σε θερμίδες.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε καθημερινά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό απαιτεί ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων 500-1000 θερμίδων. Μπορείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων τρώγοντας λιγότερες θερμίδες, καίγοντας περισσότερες θερμίδες μέσω της σωματικής δραστηριότητας ή με συνδυασμό και των δύο.

Εάν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, θα χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε κάθε μέρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό απαιτεί ημερήσιο πλεόνασμα θερμίδων 500-1000 θερμίδων. Μπορείτε να δημιουργήσετε πλεόνασμα θερμίδων τρώγοντας περισσότερες θερμίδες, καίγοντας λιγότερες θερμίδες μέσω της σωματικής δραστηριότητας ή με συνδυασμό και των δύο.

Ανεξάρτητα από το ποιος είναι ο στόχος σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι ανάγκες σας σε θερμίδες μπορεί να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου. Καθώς μεγαλώνετε, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε ανάλογα την πρόσληψη θερμίδων σας. Εάν κερδίσετε ή χάσετε βάρος, θα πρέπει επίσης να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων σας.

Εάν δεν είστε σίγουροι πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα, μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γευμάτων που να καλύπτει τις ατομικές σας ανάγκες.

3. Από πού προέρχονται οι θερμίδες;

Η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων θέλει να χάσει βάρος. Και ένα από τα βασικά πράγματα που θέλουν να γνωρίζουν είναι πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουν κάθε μέρα για να συμβεί αυτό.

Υπάρχουν πολλοί μύθοι και παρανοήσεις σχετικά με τις θερμίδες. Ας ξεκαθαρίσουμε λοιπόν το ρεκόρ.

Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας. Προέρχονται από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε και μετρώνται σε χιλιοθερμίδες (kcal), ή σε αυτό που συνήθως αποκαλούμε «θερμίδες».

Όταν τρώμε και πίνουμε, λαμβάνουμε θερμίδες. Και όταν καίμε θερμίδες μέσω της φυσικής δραστηριότητας, τις καταναλώνουμε.

Ο αριθμός των θερμίδων που χρειαζόμαστε κάθε μέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς μας.

Γενικά, όσο πιο δραστήριοι είμαστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειαζόμαστε. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν είμαστε ενεργοί, το σώμα μας καταναλώνει περισσότερη ενέργεια.

Αντίθετα, αν δεν είμαστε δραστήριοι, δεν χρειαζόμαστε τόσες θερμίδες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας δεν καταναλώνει τόση ενέργεια.

Ο αριθμός των θερμίδων που χρειαζόμαστε κάθε μέρα εξαρτάται επίσης από το βάρος μας. Οι βαρύτεροι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τους ελαφρύτερους επειδή έχουν περισσότερη μάζα που πρέπει να τροφοδοτηθεί.

Λοιπόν, πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να υπολογιστεί αυτό, αλλά ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι να χρησιμοποιήσετε αυτό που ονομάζεται εξίσωση Harris-Benedict.

Αυτή η εξίσωση λαμβάνει υπόψη το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να σας δώσει μια εκτίμηση του πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα.

Μόλις καταλάβετε τις θερμίδες που πρέπει να έχετε, μπορείτε στη συνέχεια να αρχίσετε να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας και στο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας για να χάσετε, να κερδίσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας.

Λάβετε υπόψη ότι αυτές είναι μόνο εκτιμήσεις και ότι οι πραγματικές σας ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να είναι διαφορετικές. Αλλά αυτή η εξίσωση είναι μια καλή αφετηρία.

4. Ποια είναι τα οφέλη από την καταμέτρηση θερμίδων;

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλές διαφορετικές στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι άνθρωποι. Μια δημοφιλής μέθοδος είναι η μέτρηση των θερμίδων.

Υπάρχουν μερικά διαφορετικά οφέλη από τη μέτρηση των θερμίδων. Πρώτον, μπορεί να σας βοηθήσει να είστε περισσότερο ενήμεροι για τα τρόφιμα που τρώτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.

Δεύτερον, μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο. Όταν γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που τρώτε, είναι πιο πιθανό να κάνετε επιλογές που είναι χαμηλότερες σε θερμίδες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Τρίτον, μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά. Όταν μετράτε τις θερμίδες, είναι επίσης πιο πιθανό να δίνετε προσοχή στο θρεπτικό περιεχόμενο των τροφών που καταναλώνετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Τέταρτον, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Όταν γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που τρώτε, είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αύξηση βάρους.

Συνολικά, υπάρχουν πολλά οφέλη από τη μέτρηση των θερμίδων. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική.

5. Πώς μπορούμε να περιορίσουμε τις θερμίδες;

Ο αριθμός των θερμίδων που τρώμε κάθε μέρα έχει άμεσο αντίκτυπο στο βάρος μας. Αν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καίμε, θα πάρουμε βάρος. Από την άλλη, αν κάψουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνουμε, θα χάσουμε βάρος.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να μειώσουμε τον αριθμό των θερμίδων που τρώμε κάθε μέρα. Ένας τρόπος είναι να τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να ελέγξουμε την πείνα μας και να μας αποτρέψει από το να τρώμε υπερβολικά.

Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες είναι να επιλέξετε τροφές που έχουν χαμηλότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, αντί να φάμε ένα κανονικό cheeseburger, θα μπορούσαμε να επιλέξουμε ένα μπιφτέκι γαλοπούλας ή ένα μπιφτέκι λαχανικών. Θα μπορούσαμε επίσης να ανταλλάξουμε τις πατάτες με μια σαλάτα.

Τέλος, μπορούμε επίσης να μειώσουμε τις θερμίδες με το να είμαστε πιο δραστήριοι. Αν κάνουμε ένα νόημα να σηκωνόμαστε και να κυκλοφορούμε πιο συχνά, θα κάψουμε περισσότερες θερμίδες και θα χάσουμε βάρος.

6. Υπάρχουν κίνδυνοι από τη μέτρηση των θερμίδων;

Η σύντομη απάντηση είναι ναι, υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με την καταμέτρηση θερμίδων. Οι κίνδυνοι συνδέονται συνήθως με μια υπερβολικά περιοριστική δίαιτα ή μια ανθυγιεινή εμμονή με το φαγητό και το βάρος. Όταν γίνεται σωστά, ωστόσο, η μέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι ένας υγιής και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Οι κίνδυνοι της μέτρησης θερμίδων προκύπτουν όταν οι άνθρωποι αποκτούν υπερβολική εμμονή με τους αριθμούς και ξεχνούν την ποιότητα του φαγητού που τρώνε. Εάν σας απασχολεί μόνο ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε, μπορεί να καταλήξετε να τρώτε πολλά επεξεργασμένα και ανθυγιεινά τρόφιμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αντί για απώλεια βάρους.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η μέτρηση των θερμίδων είναι μόνο ένα μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εάν επικεντρώνεστε μόνο στο να μετράτε θερμίδες, μπορεί να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε μια δίαιτα μέτρησης θερμίδων, είναι σημαντικό να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής που να ταιριάζει στις ανάγκες και τον τρόπο ζωής σας.