Γιατί είναι σημαντική η μέτρηση των θερμίδων; Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται να καταναλώσει ένα άτομο για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται να καταναλώσει ένα άτομο εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και το βάρος του.
Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους η μέτρηση των θερμίδων είναι σημαντική. Πρώτον, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Εάν ένα άτομο γνωρίζει πόσες θερμίδες καταναλώνει, μπορεί να βεβαιωθεί ότι δεν τρώει υπερβολικά και μπορεί επίσης να βεβαιωθεί ότι ασκείται αρκετή για να κάψει τις υπερβολικές θερμίδες.
Δεύτερον, η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν το βάρος τους. Εάν ένα άτομο γνωρίζει πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώνει κάθε μέρα, μπορεί να βεβαιωθεί ότι δεν καταναλώνει πάρα πολλές ή πολύ λίγες.
Τρίτον, η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάνουν καλύτερες επιλογές τροφίμων. Εάν ένα άτομο γνωρίζει πόσες θερμίδες έχει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, μπορεί να βεβαιωθεί ότι επιλέγει τροφές που είναι λιγότερες σε θερμίδες και υψηλότερες σε θρεπτικά συστατικά.
Τέταρτον, η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να παρακολουθούν την πρόοδό τους. Εάν ένα άτομο προσπαθεί να χάσει βάρος, μπορεί να παρακολουθεί την πρόοδό του μετρώντας τις θερμίδες. Εάν ένα άτομο προσπαθεί να διατηρήσει το βάρος του, μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει μέτρηση θερμίδων για να βεβαιωθεί ότι δεν παίρνει βάρος.
Συνολικά, η μέτρηση των θερμίδων είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, να διατηρήσουν το βάρος τους ή να κάνουν καλύτερες επιλογές τροφίμων. Μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να βεβαιωθούν ότι καταναλώνουν τη σωστή ποσότητα θερμίδων και ότι κάνουν τη σωστή ποσότητα άσκησης.
Πώς να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες
Το πρώτο βήμα για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα είναι να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR). Το BMR σας είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Για να υπολογίσετε το BMR σας, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο:
Για γυναίκες: BMR = 655 + ( 4,35 x βάρος σε λίβρες ) + ( 4,7 x ύψος σε ίντσες ) – ( 4,7 x ηλικία σε χρόνια )
Για άνδρες: BMR = 66 + ( 6,23 x βάρος σε λίβρες ) + ( 12,7 x ύψος σε ίντσες ) – ( 6,8 x ηλικία σε αρσενικά έτη )
Μόλις αποκτήσετε το BMR σας, μπορείτε να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες προσθέτοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Υπάρχουν τρία επίπεδα δραστηριότητας:
1. Καθιστική άσκηση (λίγη ή καθόλου άσκηση): BMR x 1,2
2. Ελαφρώς δραστήριος (ελαφριά άσκηση/αθλήματα 1-3 ημέρες/εβδομάδα): BMR x 1,375
3. Μέτρια δραστηριότητα (μέτρια άσκηση/αθλήματα 3-5 ημέρες/εβδομάδα): BMR x 1,55
4. Πολύ δραστήριος (σκληρή άσκηση/αθλήματα 6-7 ημέρες την εβδομάδα): BMR x 1,725
5. Εξαιρετικά δραστήριος (πολύ σκληρή άσκηση/αθλήματα & σωματική εργασία ή 2 φορές προπόνηση): BMR x 1,9
Για παράδειγμα, εάν είστε μια καθιστική γυναίκα που ζυγίζει 140 κιλά και έχει ύψος 5 πόδια 4 ίντσες, το BMR σας θα είναι:
BMR = 655 + ( 4,35 x 140 ) + ( 4,7 x 64 ) – ( 4,7 x 35 )
BMR = 1465
Για να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες, πολλαπλασιάστε το BMR με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Εάν κάνετε καθιστική ζωή, θα πολλαπλασιάσετε το BMR σας επί 1,2:
1465 x 1,2 = 1758
Επομένως, οι ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες θα είναι 1758 θερμίδες.
Πώς να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων
Το πρώτο βήμα για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας είναι να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε σε καθημερινή βάση. Αυτό σημαίνει να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των αγαπημένων σας τροφίμων και ποτών. Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.
Ένας τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων είναι να τρώτε μικρότερες μερίδες. Αυτό σημαίνει να αποφεύγετε τα μεγάλα γεύματα και τα σνακ και να επιλέγετε μικρότερες μερίδες πιο υγιεινών τροφίμων. Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία υγιεινών τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων στη διατροφή σας και να περιορίσετε τα τρόφιμα και τα ποτά που είναι πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.
Κάνοντας απλές αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην πρόσληψη θερμίδων σας. Για παράδειγμα, η εναλλαγή ροφημάτων με ζάχαρη με νερό ή τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ως σνακ αντί για σνακ με πολλές θερμίδες και η επιλογή πιο άπαχων κομματιών κρέατος μπορούν όλα να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Εάν δυσκολεύεστε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή το γιατρό σας για βοήθεια και συμβουλές.
Τα οφέλη από τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλές διαφορετικές στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι άνθρωποι. Μια δημοφιλής μέθοδος είναι να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Αυτός μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Ακολουθούν μερικά από τα οφέλη της μείωσης της πρόσληψης θερμίδων:
1. Απώλεια βάρους
Ένα από τα πιο προφανή οφέλη της μείωσης της πρόσληψης θερμίδων είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βιώσιμη απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
2. Μειωμένος κίνδυνος ασθενειών
Ένα άλλο όφελος από τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων ασθενειών. Για παράδειγμα, η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που είναι παχύσαρκα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών και άλλων ασθενειών.
3. Βελτιωμένη ψυχική υγεία
Εκτός από τα φυσικά οφέλη, η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί επίσης να έχει ορισμένες θετικές επιπτώσεις στην ψυχική σας υγεία. Για παράδειγμα, η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που είναι παχύσαρκα είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη. Χάνοντας βάρος, μπορείτε να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία και ευεξία.
4. Περισσότερη ενέργεια
Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας δεν χρειάζεται να εργαστεί τόσο σκληρά για να επεξεργαστεί και να αποθηκεύσει τα τρόφιμα που τρώτε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα ενέργειας και βελτιωμένη παραγωγικότητα.
5. Καλύτερος ύπνος
Εάν παλεύετε με την αϋπνία ή άλλα προβλήματα ύπνου, η μείωση της πρόσληψης θερμίδων σας μπορεί να σας βοηθήσει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Τρώγοντας λιγότερο, μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία, η μείωση της ποσότητας των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Απλώς βεβαιωθείτε ότι
Οι κίνδυνοι της υπερβολικής μείωσης της πρόσληψης θερμίδων
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλές διαφορετικές προσεγγίσεις που ακολουθούν οι άνθρωποι. Μερικοί άνθρωποι επικεντρώνονται στην περισσότερη άσκηση, ενώ άλλοι στο να τρώνε λιγότερο. Και ενώ και οι δύο αυτές προσεγγίσεις μπορεί να είναι αποτελεσματικές, υπάρχει κάτι όπως η υπερβολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Όταν μειώνετε απότομα τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, το σώμα σας περνά σε κατάσταση «κατάστασης πείνας». Σε κατάσταση λιμοκτονίας, το σώμα σας αρχίζει να επιβραδύνει τον μεταβολισμό του για να εξοικονομήσει ενέργεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από αρνητικές παρενέργειες, όπως:
- • Αίσθημα αδυναμίας και κούρασης
- • Απώλεια μυϊκής μάζας
- • Πιο αργή επούλωση πληγών
- • Χαμηλότερη ανοσία
- • Εύθραυστα μαλλιά και νύχια
- • Ευερεθιστότητα
- • Δυσκολία συγκέντρωσης
- • Κατάθλιψη
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να το κάνετε με υγιεινό τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι δημιουργείται έλλειμμα θερμίδων που δεν υπερβαίνει τις 500 θερμίδες την ημέρα. Κάτι περισσότερο από αυτό και βάζετε την υγεία σας σε κίνδυνο. Έτσι, εάν σκέφτεστε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, φροντίστε να το κάνετε σταδιακά και υγιεινά.
