Η επιστήμη πίσω από τις ημερήσιες απαιτήσεις θερμίδων

Η επιστήμη πίσω από τις ημερήσιες απαιτήσεις θερμίδων – Ως άνθρωποι, όλοι χρειαζόμαστε ενέργεια για να πραγματοποιήσουμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες και η κύρια πηγή ενέργειας είναι η κατανάλωση τροφής. Ωστόσο, η ποσότητα ενέργειας που χρειαζόμαστε καθημερινά ποικίλλει από άτομο σε άτομο με βάση διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και η φυσική δραστηριότητα.

Η κατανόηση της επιστήμης πίσω από τις ημερήσιες απαιτήσεις σε θερμίδες είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Σε αυτό το άρθρο, θα εμβαθύνουμε στο θέμα και θα διερευνήσουμε τους παράγοντες που καθορίζουν τις ημερήσιες απαιτήσεις σε θερμίδες.

Τι είναι οι θερμίδες;

Οι θερμίδες είναι μια μονάδα μέτρησης της ενέργειας και είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός γραμμαρίου νερού κατά ένα βαθμό Κελσίου. Στο πλαίσιο του φαγητού, οι θερμίδες αναφέρονται στην ενέργεια που αντλεί ο οργανισμός μας από τα τρόφιμα για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων.

Ο ρόλος του μεταβολισμού:

Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα μας μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια. Ο ρυθμός μεταβολισμού ποικίλλει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και η σύσταση του σώματος. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα μας σε ηρεμία για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία και η κυτταρική επισκευή.

Παράγοντες που επηρεάζουν τις ημερήσιες απαιτήσεις σε θερμίδες:

Διάφοροι παράγοντες καθορίζουν τις ημερήσιες απαιτήσεις σε θερμίδες, όπως:

Ηλικία:

Καθώς μεγαλώνουμε, ο BMR μας μειώνεται, οδηγώντας σε μείωση των ημερήσιων απαιτήσεων σε θερμίδες.

Γένος:

Οι άνδρες γενικά απαιτούν περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες λόγω της υψηλότερης μυϊκής τους μάζας και του γενικά μεγαλύτερου μεγέθους σώματος.

Υψος και βάρος:

Τα ψηλότερα και βαρύτερα άτομα απαιτούν περισσότερες θερμίδες λόγω του υψηλότερου BMR και της αυξημένης ενεργειακής τους δαπάνης.

Σύνθεση σώματος:

Οι άνθρωποι με υψηλότερη μυϊκή μάζα καίνε περισσότερες θερμίδες από εκείνους με υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.

Σωματική δραστηριότητα:

Οι άνθρωποι που κάνουν τακτική φυσική δραστηριότητα καίνε περισσότερες θερμίδες από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή.

Υπολογισμός ημερήσιων απαιτήσεων θερμίδων:

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τον υπολογισμό των ημερήσιων απαιτήσεων σε θερμίδες, όπως:

Εξίσωση Harris-Benedict:

Αυτή η εξίσωση χρησιμοποιεί την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος για τον υπολογισμό των ημερήσιων απαιτήσεων σε θερμίδες. Ο τύπος είναι:

BMR = 88,362 + (13,397 x βάρος σε kg) + (4,799 x ύψος σε cm) – (5,677 x ηλικία σε χρόνια)

Για να υπολογίσετε τις συνολικές ημερήσιες απαιτήσεις σε θερμίδες, πολλαπλασιάστε το BMR με έναν παράγοντα δραστηριότητας με βάση το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας:

• Καθιστική: BMR x 1,2
• Ελαφρώς ενεργό: BMR x 1,375
• Μέτρια ενεργό: BMR x 1,55
• Πολύ ενεργό: BMR x 1,725
• Εξαιρετικά ενεργό: BMR x 1,9

Mifflin-St. Εξίσωση Jeor:

Αυτή η εξίσωση χρησιμοποιεί την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος για τον υπολογισμό των ημερήσιων απαιτήσεων σε θερμίδες. Ο τύπος είναι:

BMR = (10 x βάρος σε kg) + (6,25 x ύψος σε cm) – (5 x ηλικία σε χρόνια)

Για να υπολογίσετε τις συνολικές ημερήσιες απαιτήσεις σε θερμίδες, πολλαπλασιάστε το BMR με έναν παράγοντα δραστηριότητας με βάση το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας:

• Καθιστική: BMR x 1,2
• Ελαφρώς ενεργό: BMR x 1,375
• Μέτρια ενεργό: BMR x 1,55
• Πολύ ενεργό: BMR x 1,725
• Εξαιρετικά ενεργό: BMR x 1,9

Η σημασία της διατήρησης των ημερήσιων απαιτήσεων θερμίδων:

Η διατήρηση των ημερήσιων απαιτήσεων σε θερμίδες είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τις απαιτούμενες οδηγεί σε αύξηση βάρους, ενώ η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από τις απαιτούμενες οδηγεί σε απώλεια βάρους.