Λάβετε μια ακριβή μέτρηση των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες Οι θερμιδικές ανάγκες αναφέρονται στην ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει σωστά. Αυτή η ενέργεια μετριέται σε θερμίδες, που είναι μονάδες θερμότητας. Η κατανόηση των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών είναι σημαντική γιατί σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να εκτελέσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και σας εμποδίζει να καταναλώνετε πολύ ή πολύ λίγο φαγητό.
Ο προσδιορισμός των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος, η σύσταση του σώματος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες βασικές φόρμουλες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εκτίμηση των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες.
Προσδιορίστε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας:
Η εξίσωση Harris-Benedict είναι μια φόρμουλα που χρησιμοποιείται συνήθως για τον προσδιορισμό των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. Περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:
- Προσδιορίστε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας (BMR): Το BMR είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών του σώματος όταν είστε σε ηρεμία. Η εξίσωση Harris-Benedict για τους άνδρες είναι BMR = 88,362 + (13,397 x βάρος σε kg) + (4,799 x ύψος σε cm) – (5,677 x ηλικία σε χρόνια). Για τις γυναίκες, η εξίσωση είναι BMR = 447.593 + (9.247 x βάρος σε kg) + (3.098 x ύψος σε cm) – (4.330 x ηλικία σε χρόνια).
- Προσδιορίστε το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας (PAL): Το PAL είναι ένα μέτρο του πόσο δραστήριοι είστε σε καθημερινή βάση. Υπάρχουν διάφορα επίπεδα δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένης της καθιστικής δραστηριότητας, της ελαφριάς δραστηριότητας, της μέτριας δραστηριότητας και της πολύ δραστήριας. Για να προσδιορίσετε το PAL σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο πίνακα:
Καθιστική ζωή: BMR x 1,2 (λίγη ή καθόλου άσκηση, εργασία στο γραφείο) Ελαφρώς ενεργό: BMR x 1,375 (ελαφριά άσκηση/αθλήματα 1-3 ημέρες/εβδομάδα) Μέτρια ενεργή: BMR x 1,55 (μέτρια άσκηση/αθλήματα 3-5 ημέρες/εβδομάδα) Πολύ ενεργό: BMR x 1,725 (σκληρή άσκηση/αθλήματα 6-7 ημέρες/εβδομάδα) Εξαιρετικά ενεργό: BMR x 1,9 (πολύ σκληρή άσκηση/αθλητισμός και σωματική εργασία ή 2x προπόνηση)
- Υπολογίστε τη Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE): Το TDEE είναι η συνολική ποσότητα ενέργειας που καίτε σε μια ημέρα, συμπεριλαμβανομένης της ενέργειας που χρειάζεστε για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων και της ενέργειας που καίτε μέσω της άσκησης. Το TDEE μπορεί να υπολογιστεί πολλαπλασιάζοντας το BMR με το PAL σας.
Για παράδειγμα, αν είστε μια γυναίκα 40 ετών που ζυγίζει 70 κιλά και έχει ύψος 170 εκ. και ακολουθεί καθιστική ζωή, το BMR σας θα είναι: 447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 170) – ( 4.330 x 40) = 1.336 θερμίδες.
Το TDEE σας θα υπολογιστεί ως εξής: 1.336 x 1,2 = 1.603 θερμίδες.
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 1.603 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτοί οι τύποι είναι μόνο πρόχειρες εκτιμήσεις και οι πραγματικές ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες ανάλογα με τις ατομικές σας περιστάσεις. Για να λάβετε πιο ακριβή μέτρηση των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή που λαμβάνει υπόψη μια πιο λεπτομερή ανάλυση των ατομικών σας περιστάσεων.
Εκτός από τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών, είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη την ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνετε. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων από το πρόχειρο φαγητό, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας, ακόμα κι αν καταναλώνετε τον σωστό αριθμό θερμίδων.
